ডায়েট মানেই যে স্বাদহীন খাবার এ ধারণা এখন পুরোনো। সঠিক উপকরণ ও কম তেলে রান্না করলেই প্রিয় শুঁটকি মাছ হতে পারে পুষ্টিকর ও ডায়েট-বান্ধব একটি পদ। বিভিন্ন মৌসুমি সবজির সঙ্গে শুঁটকির দারুণ সংমিশ্রণ শুধু স্বাদই বাড়ায় না, শরীরকে দেয় প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ফাইবার ও ভিটামিন। জেনে নিন, কীভাবে খুব সহজেই তৈরি করবেন স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু শুঁটকি-সবজি ভুনা।
ডায়েট শুঁটকি-সবজি ভুনা উপকরণ
- শুঁটকি (ভালোভাবে ধোয়া ও ভিজিয়ে রাখা) – ১০০ গ্রাম
- লাউ – ১ কাপ (পাতলা কুচি) ঝিঙে – ১ কাপ
- পেঁপে – আধা কাপ
- বেগুন – আধা কাপ
- শিম বা বরবটি – আধা কাপ
- মাশরুম – আধা কাপ
- পেঁয়াজ – ১টি মাঝারি (কুচি)
- রসুন – ৫–৬ কোয়া (কুচি)
- কাঁচামরিচ – ৪–৫টি
- হলুদ গুঁড়ো – আধা চা চামচ
- মরিচ গুঁড়ো – আধা চা চামচ (ঐচ্ছিক)
- ধনে গুঁড়ো – আধা চা চামচ
- সরিষার তেল বা অলিভ অয়েল – ১ চা চামচ
- লবণ – স্বাদমতো
রান্নার পদ্ধতি
শুঁটকি ভালোভাবে ধুয়ে ১৫–২০ মিনিট গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। এরপর পানি ঝরিয়ে নিন। একটি নন-স্টিক প্যানে তেল গরম করে পেঁয়াজ, রসুন ও কাঁচামরিচ হালকা ভেজে নিন। শুঁটকি দিয়ে ৩–৪ মিনিট নাড়ুন। হলুদ, ধনে গুঁড়ো ও সামান্য মরিচ গুঁড়ো দিয়ে মিশিয়ে নিন। এবার সব কাটা সবজি একসঙ্গে দিয়ে ভালোভাবে নেড়ে ঢেকে দিন। সবজি থেকেই পানি বের হবে। প্রয়োজন হলে ২–৩ টেবিল চামচ গরম পানি দিন। মাঝারি আঁচে ১০–১২ মিনিট রান্না করুন। সবজি নরম কিন্তু মচমচে থাকলে নামিয়ে নিন।
পরিবেশন
আধা কাপ লাল চালের ভাত বা ব্রাউন রাইসের সঙ্গে। অথবা ২টি আটার রুটি ও শসা-টমেটোর সালাদের সঙ্গে এটি পরিবেশন করতে পারেন।
কেন এটি ডায়েট-ফ্রেন্ডলি
প্রোটিনসমৃদ্ধ শুঁটকিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এটি পেট পরিস্কারে সহায়তা করে। এতে রয়েছে বিভিন্ন সবজি, যা এক সঙ্গে বিভিন্ন ভিটামিনের উৎস। খুব কম তেলে রান্না হওয়ায় এটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি। দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ভাত কম খেয়েও তৃপ্তি দেয়।
টিপস: শুঁটকিতে লবণ সাধারণত বেশি থাকে, তাই রান্নায় অতিরিক্ত লবণ দেওয়ার আগে স্বাদ পরীক্ষা করে নিন। চাইলে লাউশাক, পুঁইশাক বা পালং শাকও শেষে মিশিয়ে পুষ্টিগুণ আরও বাড়াতে পারেন।
